目次
産後の体は精神的にも身体的にも負荷が大きいと言われています。産後ヨガをリラックスしながら無理なく行うことで心身のケアをすることができます。産後ヨガを行う際は深く呼吸をしながら体に負荷をかけすぎないようにしましょう。この記事では、産後ヨガの効果、産後ヨガのおすすめのポーズ、YouTube動画、産後ヨガを行う際の注意点を紹介しています。産後ヨガを始めようと思っている方はぜひ参考にしてみてください！
育休明けの保育士さんにオススメ！産後ヨガの効果
骨盤を安定させる
赤ちゃんは骨盤の間を通って産まれてくるため、出産後の骨盤は非常に不安定な状態です。骨盤のゆがみというと骨盤が曲がった状態と思われる方もいるかもしれません。実は、骨は伸び縮みすることはなく、骨盤の広がりは骨の間をつなぎとめているじん帯や筋肉が緩むことで起こります。骨盤はすぐに元の位置に戻らず、産後半年ほどで定着すると言われています。そのため、産後ヨガを1年ほどかけて一つひとつのポーズをゆっくり行うことで骨盤を安定させることができますよ。
心身のケアをすることができる
産後は慣れない育児へのストレス、ホルモンバランスの乱れ、睡眠不足、授乳や抱っこによる体の痛みなど心身への負担が大きくなっています。産後うつという言葉を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。産後ヨガは疲れた心と体のケアをすることができます。深くゆっくりとした呼吸を繰り返しながらヨガのポーズに集中することで、心身ともにリラックスさせることができます。ヨガを行う際は力を入れず長い時間をかけて行いましょう。
産後ヨガはいつからできる？
早くて産後一か月後から
自然分娩の場合は早くて産後1か月を過ぎたころ、帝王切開の場合は2か月後以降と言われていますが、産後の回復や体調には個人差があります。必ず、産後ヨガを始める際には、かかりつけの医師からの許可を得てから行ってください。また、最初は体に負荷をかけすぎないよう、ストレッチのような簡単なポーズから始めましょう。体を早く戻したいと焦ってヨガを行うのではなく、自分の体調を見ながら行うことが大切です。
産後ヨガは痩せる？
無理なく痩せることができる
産後太りの原因は骨盤のゆがみと言われています。骨盤のゆがみにより新陳代謝が下がり、太りやすくなってしまいます。産後ヨガを行うことで骨盤のゆがみをとり、内臓をきちんと元の位置に戻すことで無理なく痩せることができますよ。産後2～6か月は体が妊娠前の状態に戻ろうとするため、脂肪を燃焼しやすい時期になります。そのため、この時期に産後ヨガを行うとより効果的に痩せることができます。しかし、産後ヨガは急速に痩せるということはないため、継続的に行うことが大切です。
ヨガとピラティスはどっちがいい？
リラックスしながらやりたい場合はヨガ
ヨガは副交感神経を活性化させ、リラックス効果を感じることができるストレッチです。それに対してピラティスは交感神経を活性化させ、インナーマッスルを鍛えることを主な目的としています。インナーマッスルを鍛えることで姿勢の改善やけがをしにくい体にすることができます。ヨガとピラティスはどちらも産後のストレッチに適していますね。早めに産前の体に戻したいという場合はピラティスを、心の安定を第一に行いたいという場合はヨガをするというようにしてはどうでしょうか。自分の産後の状態やメンタルに合わせてどちらをやるか選択するといいですね。
産後ヨガのおすすめポーズ
橋のポーズ
橋のポーズは骨盤周りの筋肉を強くし、肩や腰の凝り解消にも効果があります。
②息を吐きながら肛門を閉じるようにして下腹部を引っ込める
③息を吸いながら足裏で床を押し、お尻を持ち上げる
④余裕がある場合は、背中の下で手を組み、数回、呼吸する
⑤息を吐きながらゆっくり腰を下ろす
※腰に力を入れると痛めてしまう可能性があるため、腰に力を入れないようにしましょう。
ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズは自律神経を整え、便秘や冷えの解消が期待できます。また、腰回りの筋肉を伸ばすため、腰痛の緩和や予防をすることができます。
②両膝をたて、両手で膝を抱える
③腕で脚を引き寄せ、太ももを胸に近づける
④息を吐きながらおでこを膝に近づけ数回、呼吸する
⑤息を吸いながらゆっくり元の状態に戻る
※お腹を意識して呼吸をしましょう
英雄のポーズ1
英雄のポーズ1は骨盤底筋を鍛えることができます。また、全身の血行促進をすることで慢性疲労を改善することができます。
②両手を腰におき、片脚を後方にひき、足先をななめに向け足裏をしっかりつける
③息を吐きながら前膝を曲げる
④息を吸いながら両腕を前から持ち上げる
⑤顔を上げ両手を見る
⑥数回、呼吸して吐きながら手を腰におき、吸いながら元の状態に戻る
⑦反対も同じように行う
わしのポーズ
わしのポーズは冷え性の解消や肩こり、腰痛の予防に効果的です。骨盤を閉める効果があるとも言われています。
②息を吐きながらお尻を後方に引き下げる
③ゆっくりと片方の太ももを指が下に向くようにして反対の太ももにのせる
④胸の前で両手を合わせて合掌する
⑤数回、呼吸したら腕を下ろす
⑥反対も同じように行う
※背筋が曲がらないように、ぴんとした姿勢を保ちしっかり呼吸することを意識してください。
木のポーズ
②下腹部に力を入れお尻を引き締める
③両手を腰に置き、片脚のかかとを反対の足のかかとにのせる。軸足はしっかり床を踏む
④片脚を持ち上げ、同じ側の手で足首を持ちながら足裏を軸足の内ももにつける
⑤手を胸の前で合掌し数回、呼吸する
⑥ゆっくり元の状態に戻り反対も同じように行う
産後ヨガにおすすめのYouTube動画
【赤ちゃん喜ぶヨガ】産後のママさん向け！ベビーと一緒にヨガ
②息を吐いて吸いながら背中をそらす
③吐く息で背中を丸くする
④この動作を続ける
⑤最後は背中を丸くしてほぐす
⑥肩の下に肘を置く
⑦お尻を引き背中をのばす
⑧左腕をのばし右の肩の下に肘をつく
⑨左腕を腰に置き、目線を左に向ける
⑩何回か呼吸して反対も同じように行う
⑪腕をのばして四つん這いになる
⑫足の幅を拳2つ分にする
⑬右足をあげて後ろに引く
⑭右足をおろして左足を後ろに引く
⑮膝の幅を広げ、両手の幅も広げる
⑯肘を曲げて赤ちゃんに近づき手でぐっと床を押す
⑰元の四つん這いの状態に戻り左足を一歩外側に開く
⑱膝を曲げて伸ばすを繰り返す
⑲膝をたてて体を起こす
⑳太ももの上に肘をのせ体を左にのせる
㉑右手を太ももに乗せ左手を腰に置く
㉒吸って吐きながら横を向く
㉓四つん這いの状態に戻り反対も同じように行う
㉔お尻をかかとの上につき正座の姿勢になり肩回りをほぐす
赤ちゃんと一緒にできていいですね！
産後1ヶ月からできる骨盤矯正ヨガ
②両手を膝に添え息を吸いながら肩を持ち上げる
③息を吐きながら肩をすとんと落とす
④顔を左回りにゆっくり回す
⑤足の裏と裏を合わせ、かかとを体に近づける
⑥体を前に倒し、呼吸をする
⑦足の裏をつけたまま前に伸ばす
⑧呼吸をしたら足を元に戻すを繰り返す
⑨膝を曲げて足を開き、息を吸って吐きながら左右に足を倒す
⑩足の裏をつけて膝をパタパタさせる
⑪体育座りの状態から右の足を左の足の膝にのせる
⑫左の足を倒し、右の足を外側に置く
⑬左手をももの外側に添える
⑭息を吸ってのびて吐きながら体をねじる
⑮膝をたてて左右に倒す
⑯左の足を右足の膝にのせて膝を手で前に押す
⑰⑫～⑭と同じようにする
⑱仰向けになり膝をたてる
⑲息を吸い吐きながらお尻を上げる
⑳吐きながら下ろすを繰り返す
㉑足を左右に倒す
㉒膝を曲げたまま両手で抱える
㉓呼吸を繰り返す
㉔最後はおでこと膝を近づける
㉕左足をのばし、右ひざを両手で抱える
㉖息を吐いて、右足を左に倒す。肩は浮かないようにする
㉗反対も同じように行う
㉘両手で膝を抱え上下左右に動かす
一つひとつの動作をゆっくり丁寧に行いましょう。
【全身の疲労回復】 産後の症状改善、肩こり・骨盤調整に効果的！
②息を吸いながら胸を開き、吐きながら体を丸める
③②を繰り返す
④指先を自分の方向に向け、息を吸いながら胸を開き、吐きながらお尻を後ろに引く
⑤肘を肩の下につき、息を吸いながらお尻を高い位置に持ち上げる
⑥吐きながらかかとを少し下げる
⑦膝をおろし四つん這いの状態になる
⑧左の膝を中心に引き寄せ右の足を後ろに回す
⑨お尻を後ろに下げて座る
⑩深呼吸で右の手をあげ左に体を倒す
⑪体を戻し、右の肘を折り曲げ左で肘を下に押す
⑫後ろで手をつなぐ
⑬息を吸って吐きながら手をゆるめ体を前に倒す
⑭呼吸を繰り返す
⑮反対も同じように行う
⑯仰向けになり膝をたてかかとをつける
⑰お尻を上に持ち上げる
⑱お尻をしめる
⑲息を吸って吐きながらお尻をおろす
⑳両手で膝を体をゆらす
㉑足をのばし、両手をお尻の下に入れる
㉒胸を上げて首を後ろに向ける
㉓ゆっくりおろしていく
㉔頭の後ろを手で支えて顎を引き首をのばす
㉕深呼吸しながら両手両足をのばす
決して無理はせずに行いましょう。
産後ヨガにおすすめのスタジオ
Ｄ.studio nakanosakaue-赤ちゃんとできる少人数制ヨガスタジオ
Ｄ.studio nakanosakaueは産後ヨガとマタニティヨガの2つのコースに分かれています。産後ヨガでは赤ちゃんと一緒に参加できます。ヨガに行きたくても赤ちゃんを預けられないという方でも安心ですね。4名限定でレッスンを行っているため、大人数で行っているところよりも参加しやすいかもしれませんね。都度払いで入会金がないところもいいですね。また、マタニティヨガのレッスンを受ける場合は必ず医師からの許可を得てからにしましょう。https://www.dstudio-yoga.com/
ホットヨガスタジオLAVA-2つのクラスにわけたヨガスタジオ
ホットヨガスタジオLAVAはマタニティヨガとママヨガの2つのコースがあります。マタニティヨガは妊娠中の方を対象として、ヨガを通してお腹の中の赤ちゃんを感じることを目的としています。妊娠中のストレスや不安も解消することができますよ。ママヨガは産後1ヶ月～6ヶ月の方を対象としたクラスと、産後7ヶ月以降～4歳未満の方を対象としたクラスの2つに分かれています。赤ちゃんとスキンシップをしたり、ママ同士で交流し悩みを相談することができるというメリットがあります。https://yoga-lava.com/maternity/maternity_yoga/
SOELU-ライブレッスンとビデオレッスンの2種類のサービス
SOELUはライブレッスンとビデオレッスンと2種類のオンラインサービスがあります。ライブレッスンでは、インストラクターとリアルタイムで画面越しで受講することができます。ポーズチェック枠やギャラリー枠予約などあり、自分に合ったやり方で受講することができますよ。また、15～60分と自分で選ぶことができるため、忙しい方でも安心ですね。ビデオレッスンでは、好きなタイミングで受講することができます。https://www.soelu.com/lessons/
産後ヨガを行う際の注意点
ヨガを行うタイミングに気をつける
食後すぐにヨガを行うと消化の妨げになってしまうため、食後2時間はあけてから行うようにしましょう。入浴前や入浴後も30分はあけてからヨガを行うようにしましょう。また、産後は強度の低いポーズから行い、頻度も少なくし体に負担がかからないよう無理なく進めるようにしてください。片足でバランスを取るポーズなど筋力を強く使うポーズは産後すぐは避けるようにしましょう。心身の状態を見ながら徐々に時間を増やし、強度の高いポーズに挑戦してみてもいいですね。
まとめ
産後ヨガで心身を健康に保ち保育に復帰する体力をつけよう
いかがでしたか。産後ヨガは心身をリラックスさせ、徐々に産前の体の状態に戻していくことができます。産後ヨガを始めるタイミングは体の状態によって変わってきます。産後ヨガを行う際は必ずかかりつけの医師に確認して許可を得てから行いましょう。また、今回紹介した以外にもさまざまなヨガのポーズがあります。自分に合ったポーズを探してみるといいですね。産後ヨガを行うことで、心身を健康に保ち保育に復帰する体力をつけていきましょう！
